Начнем сначала с вопроса что такое подтягивание? Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Теперь мы перейдем к видам подтягиваний и упражнений к ним. А иллюстрации наглядно помогут вам разобраться как их делать. И так приступим.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
-
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
-
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
-
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
-
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
-
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
-
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
-
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
-
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
-
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
-
Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
-
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
-
Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
-
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
-
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
